Régime maigre en masse corporelle

Un corps sain et apte a un ratio élevé de masse maigre en graisse. La masse maigre fait référence à tous les composants de votre corps qui ne sont pas gras, y compris les muscles, les os, les organes et le tissu conjonctif. La masse maigre requiert plus d’énergie pour que votre corps puisse supporter que les graisses, de sorte qu’il offre également un stimulant métabolique – facilitant la gestion du poids. Le muscle, en particulier, vous procure de la force et de l’endurance, tandis que l’excès de graisse ne vous met que dans un risque accru de maladie. Un régime de masse corporelle maigre vous aide à maintenir, et même à créer du muscle tout en perdant de la graisse. L’exercice devrait être une partie essentielle de votre plan, ainsi que de la qualité et des aliments nutritifs.

Lean Mass Makeup

Les mesures de la masse maigre sont habituellement représentées en pourcentage de la graisse corporelle – pas de masse maigre. Par exemple, la femme moyenne a un taux de graisse corporelle de 25 à 31 pour cent et un homme moyen, de 18 à 24 pour cent. Pour déterminer votre masse corporelle maigre, il suffit de soustraire votre pourcentage de graisse corporelle de 100. Donc, dans ce cas, la femme moyenne a une masse maigre de 69 à 75 pour cent et l’homme moyen a 76 à 82 pour cent. Lorsque vous êtes en forme, votre corps La graisse est encore plus faible – avec des femmes de 21 à 24 pour cent de graisse et les hommes de 14 à 17 pour cent. Les athlètes et les amateurs de fitness engagés présentent généralement des taux de graisse corporelle de 14 à 20 pour cent pour une femme et de 6 à 13 pour cent pour un homme. À l’autre extrême, les femmes souffrant de graisse corporelle de plus de 32% et les hommes de plus de 25% sont considérés comme obèses. Il n’existe pas de normes absolues pour la graisse corporelle, de sorte que chaque organisme de santé et de conditionnement physique fonde les gammes de graisse corporelle sur des marqueurs légèrement différents, tels que l’âge et le risque pour la santé. La définition de la graisse corporelle «saine» ou «sportive» varie légèrement selon l’organisation que vous consultez. Pour atteindre un pourcentage inférieur de graisse corporelle, vous devez construire du muscle ou perdre de la graisse, ou les deux. Juste 10 semaines de formation à la résistance peut vous aider à réduire la graisse de 4 livres et augmenter les muscles de 3 livres, comme indiqué par Current Sports Medicine Reports en 2012. La formation à la résistance peut également produire des améliorations dans la densité osseuse qui peut être de 1 à 3 pour cent. Sans exercice, vous perdez une perte de 3 à 8 pour cent de votre masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans, en raison du vieillissement naturel.

Concevez un régime pour la masse maigre

Vos objectifs déterminent à quel point votre régime de masse maigre sera rigoureux. Si vous cherchez à réduire la graisse des obèses à la moyenne, vous verrez les avantages d’ajouter un peu d’exercice supplémentaire et de réduire les bonbons, en particulier le soda. Si vous êtes déjà maigre, mais que vous souhaitez obtenir une graisse corporelle athlétique, suivre des exercices plus stricts et des stratégies alimentaires. Le plus maigre que vous espérez obtenir, plus les changements que vous devrez faire dans votre style de vie. Construire du muscle tout en perdant de la graisse est un processus lent. Un déficit calorique doux qui favorise une perte de 0,7 pour cent de votre poids corporel hebdomadaire est plus efficace pour augmenter la masse corporelle et réduire le poids des graisses, par rapport à une perte de 1,4 pour cent de poids corporel hebdomadaire, selon une étude dans un numéro 2012 de International Journal De la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice. Ainsi, par exemple, une personne de 150 livres serait mieux de perdre seulement 1 livre par semaine au lieu de 2 livres, si elle voulait construire une masse corporelle maigre tout en goutant de la graisse corporelle. Un régime sain et contrôlé par portions peut vous aider à atteindre Le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. Une livre de graisse équivaut à 3,500 calories, afin de perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour.

Efforts alimentaires pour engendrer des muscles et perdre du gras

Inclure une grande quantité de protéines aux repas afin d’éviter une perte de masse maigre lorsque vous réduisez les calories. Une consommation de 0,6 à 0,8 gramme par livre de poids corporel par jour contribue à compenser la perte de masse musculaire maigre, a conclu une revue publiée dans Sports Medicine en 2014. Pour une personne de 175 livres, elle varie de 105 à 140 grammes par jour. De bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, le steak maigre, la volaille à la viande blanche et les poissons. Un œuf, par exemple, contient 6 grammes de protéines, 3 onces de steak maigre contient 23 grammes et 1 tasse de poulet rôti et haché contient 41 grammes. Exactement combien de protéines vous avez besoin par jour dépend de vos objectifs, votre niveau de condition physique Et l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement. Un diététicien ou un professionnel de la condition physique qualifié peut vous aider à déterminer l’apport exact qui vous convient.

Aliments entiers à manger avec des protéines

En plus des protéines maigres, des aliments tels que des légumes aqueux, des légumes fibreux, des fruits frais, des grains entiers et des graisses insaturées sont nécessaires pour supporter la perte de graisse. Ces aliments sont une source d’hydrates de carbone, dont vous avez besoin pour supporter l’énergie. Des exemples de repas appropriés comprennent: les œufs brouillés aux épinards et aux tomates aux côtés d’une banane, un sandwich à la dinde avec de la laitue et de la tomate sur une pita à grains entiers avec du yogourt faible en gras et du saumon rôti au riz brun et au brocoli cuit à la vapeur. Les tailles de portion dépendent de vos besoins en calories exacts et des objectifs de consommation de protéines. Les snacks peuvent être une mandarine avec une poignée d’amandes crues, des légumes coupés avec du houmous ou du fromage cottage combinés aux myrtilles. Une collation riche en protéines ainsi que certains glucides, comme le yogourt grec avec des baies ou du thon en conserve avec des craquelins à grains entiers, devraient être consommés juste après votre séance d’entraînement pour aider à la croissance et à la réparation musculaire.

Exercice pour créer un corps maigre

La perte de poids sur l’échelle ne signifie pas toujours que vous augmentez votre ratio de tissu maigre en graisse. Essayez de perdre du poids sans exercice, et un quart de chaque livre que vous perdez provient d’un muscle précieux. La formation au poids est un must quand votre intention est de créer un cadre plus maigre. Utilisez un poids qui se révèle difficile par les deux ou trois dernières répétitions, en ajoutant progressivement un autre ensemble ou deux de chaque exercice et plus de poids chaque semaine. Travaillez jusqu’à trois ou même quatre séances d’entraînement par semaine, mais laissez au moins 48 heures entre les groupes musculaires spécifiques formés. Incluez également l’exercice cardio, fonctionnant jusqu’à 150 minutes d’exercice à intensité modérée, comme recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention . Envisagez d’ajouter une formation à intervalle de haute intensité, ou HIIT, qui consiste à alterner des éclats de travail à haute intensité et à faible intensité – sprint, puis marche, par exemple.